Cảm giác no và cảm giác đói đến từ đâu

Ta quen nghĩ đói là dạ dày rỗng và no là dạ dày đầy. Nhưng thực tế phức tạp hơn nhiều, và chính sự phức tạp đó giải thích tại sao có lúc ta ăn dù không cần và có lúc ăn xong vẫn thấy thiếu.

Tín hiệu từ dạ dày

• Thành dạ dày có thụ thể cảm nhận sự căng
• Thức ăn làm căng thành dạ dày
• Tín hiệu này truyền lên não
• Là tín hiệu no đến sớm nhất
• Nhưng chỉ phản ánh thể tích chứ không phản ánh năng lượng

Điểm cuối giải thích vì sao ăn nhiều rau thấy no mà lại không cung cấp nhiều năng lượng.

Tín hiệu từ ruột

• Thức ăn đi tới ruột kích hoạt các tín hiệu khác
• Phản ứng khác nhau với từng loại dưỡng chất
• Đạm và chất béo tạo tín hiệu no mạnh hơn
• Đến chậm hơn tín hiệu từ dạ dày
• Kéo dài cảm giác no lâu hơn

Sự chênh lệch thời gian giữa các tín hiệu là lý do ăn nhanh dễ dẫn tới ăn quá mức.

Tín hiệu từ máu

• Mức đường trong máu thay đổi sau ăn
• Não theo dõi mức này
• Sụt nhanh sau bữa nhiều đường tạo cảm giác đói trở lại
• Bữa ăn cân đối giữ mức ổn định hơn
• Đây là lý do ăn đồ ngọt không no lâu

Cảm giác đói quay lại nhanh sau bữa nhiều đường là trải nghiệm quen thuộc và có cơ sở sinh lý rõ ràng.

Vai trò của hormone

• Có các hormone báo hiệu đói
• Có các hormone báo hiệu no
• Có hormone phản ánh dự trữ mỡ dài hạn
• Hệ thống này điều chỉnh cả ngắn hạn lẫn dài hạn
• Bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ và căng thẳng

Hệ thống hormone làm việc theo cả hai thang thời gian, nên nó không chỉ nói về bữa này mà cả về tuần này.

Ảnh hưởng của thiếu ngủ

• Làm thay đổi cân bằng hormone điều hoà ăn uống
• Thường làm tăng cảm giác đói
• Đặc biệt tăng thèm đồ nhiều năng lượng
• Đồng thời giảm khả năng tự kiểm soát
• Là yếu tố ít được tính tới khi nói về ăn uống

Ngủ đủ có tác động tới việc ăn uống nhiều hơn phần lớn người ta nghĩ.

Đói do thói quen

• Cơ thể học được giờ ăn quen thuộc
• Chuẩn bị tiêu hoá trước khi ăn
• Tạo cảm giác đói đúng giờ
• Không phản ánh nhu cầu năng lượng thật
• Thay đổi lịch thì cảm giác này cũng đổi theo

Người đổi múi giờ thường thấy rõ điều này: đói vào giờ cũ dù đã ăn theo giờ mới.

Đói do tín hiệu bên ngoài

• Mùi thức ăn
• Nhìn thấy đồ ăn
• Thấy người khác ăn
• Đi ngang hàng quán quen
• Đều tạo cảm giác muốn ăn dù không đói

Những tín hiệu này mạnh tới mức nhiều người thấy đói ngay khi ngửi thấy mùi bếp dù vừa ăn xong.

Nhầm lẫn giữa khát và đói

• Hai cảm giác này đôi khi khó phân biệt
• Nhất là khi cơ thể thiếu nước nhẹ
• Uống một cốc nước và chờ vài phút giúp phân biệt
• Nếu là khát thì cảm giác dịu đi
• Cách kiểm tra đơn giản và vô hại

Đây là mẹo đơn giản nhưng hiệu quả với những cơn thèm ăn vặt giữa buổi.

Những gì làm no lâu hơn

• Thức ăn giàu đạm
• Thức ăn nhiều chất xơ
• Thức ăn cần nhai nhiều
• Bữa ăn có thể tích lớn với năng lượng vừa phải
• Ăn chậm để tín hiệu kịp tới

Thức ăn cần nhai nhiều vừa kéo dài bữa ăn vừa tạo thêm tín hiệu, nên có tác dụng kép.

Vì sao ăn xong vẫn thèm đồ ngọt

• Cảm giác no với một loại thức ăn không có nghĩa no với mọi loại
• Thức ăn mới lạ khơi lại sự thèm
• Là cơ chế giúp ăn đa dạng trong tự nhiên
• Nhưng dễ dẫn tới ăn quá mức khi đồ ăn sẵn có
• Biết cơ chế này giúp nhận ra khi nó đang xảy ra

Hiện tượng còn bụng cho món tráng miệng là có thật về mặt sinh lý chứ không phải chỉ là lời nói đùa.

Lắng nghe tín hiệu cơ thể

• Phân biệt đói thật với thèm theo cảm xúc
• Đói thật chấp nhận nhiều loại thức ăn
• Thèm theo cảm xúc nhắm vào một thứ cụ thể
• Dừng khi thấy vừa đủ chứ không đợi tới căng
• Cần luyện tập vì ta đã quen bỏ qua tín hiệu

Tiêu chí phân biệt ở hai dòng giữa đơn giản mà dùng được ngay trong lúc phân vân.

Cách nghĩ thực tế

• Đói và no không phải công tắc đơn giản
• Nhiều tín hiệu cùng lúc và đôi khi mâu thuẫn
• Hoàn cảnh ảnh hưởng mạnh không kém sinh lý
• Hiểu cơ chế giúp bớt tự trách
• Điều chỉnh hoàn cảnh dễ hơn chống lại tín hiệu

Thay đổi những gì có sẵn quanh mình thường hiệu quả hơn nhiều so với cố kháng lại một hệ thống đã tiến hoá qua hàng triệu năm.

Câu hỏi thường gặp