Phòng ngủ thường được bố trí theo thẩm mỹ và theo diện tích còn lại. Nhưng nếu xuất phát từ chức năng thật của nó thì nhiều lựa chọn sẽ khác đi.
Ánh sáng
- Tối là điều kiện quan trọng nhất
- Rèm chắn sáng che cả khung cửa chứ không chỉ ô kính
- Che các đèn báo thiết bị
- Không có nguồn sáng chiếu thẳng khi nằm
- Đèn đầu giường riêng cho từng người
- Đèn đêm rất mờ cho lối đi
Ánh sáng lọt qua khe hai bên rèm là lý do phổ biến khiến phòng không tối được dù đã có rèm dày.
Ánh sáng buổi sáng
- Ngược lại, ánh sáng sáng sớm lại có ích
- Giúp đồng hồ sinh học chỉnh lại
- Mở rèm ngay khi dậy
- Với người khó dậy thì ánh sáng buổi sáng rất quan trọng
- Cân bằng giữa tối khi ngủ và sáng khi dậy
Hai yêu cầu trái ngược này là lý do rèm mở được dễ dàng quan trọng hơn rèm chỉ dày.
Âm thanh
- Chọn phòng ở phía ít ồn của căn nhà
- Đặt giường xa tường chung với khu vực ồn
- Bịt khe cửa để giảm âm lọt vào
- Rèm dày giúp giảm cả tiếng lẫn sáng
- Nút bịt tai hoặc âm thanh nền đều nếu cần
Tiếng ồn có thể gây những lần thức giấc quá ngắn để nhớ nhưng vẫn làm giấc ngủ nông đi.
Nhiệt độ
- Mát hơn ban ngày thường dễ ngủ hơn
- Thân nhiệt giảm nhẹ là một phần của quá trình vào giấc
- Chăn quá dày cản quá trình này
- Thà mát mà đắp chăn còn hơn nóng
- Thông thoáng quan trọng không kém nhiệt độ
Tắm nước ấm trước khi ngủ giúp cơ thể toả nhiệt sau đó và thân nhiệt hạ xuống nhanh hơn.
Không khí
- Phòng kín cả đêm làm không khí ngột ngạt
- Thông gió trước khi ngủ
- Độ ẩm quá cao hoặc quá thấp đều khó chịu
- Tránh luồng gió thổi thẳng vào mặt
- Giảm nguồn mùi trong phòng
Luồng gió điều hoà thổi thẳng vào mặt gây khô mũi họng và là nguyên nhân thường gặp của khó chịu buổi sáng.
Giường và gối
- Độ cứng phù hợp khác nhau giữa các cá nhân
- Gối phải giữ cổ thẳng với cột sống
- Tư thế nằm quyết định độ cao gối phù hợp
- Đệm quá cũ mất khả năng nâng đỡ
- Chăn ga thoáng khí giúp điều hoà nhiệt
Người nằm nghiêng cần gối cao hơn người nằm ngửa, và dùng chung một loại gối cho mọi tư thế thường không ổn.
Thiết bị điện tử
- Ánh sáng màn hình ảnh hưởng tới tín hiệu chuẩn bị ngủ
- Nội dung gây kích thích tinh thần
- Sự sẵn có làm dễ kéo dài thời gian thức
- Để điện thoại xa giường
- Dùng đồng hồ báo thức riêng nếu cần
Để điện thoại ngoài tầm với là biện pháp hiệu quả hơn nhiều so với cố kiềm chế bản thân.
Đồng hồ trong phòng
- Nhìn giờ khi không ngủ được làm tăng lo lắng
- Lo lắng lại làm khó ngủ hơn
- Quay mặt đồng hồ đi
- Hoặc bỏ hẳn khỏi tầm nhìn
- Đơn giản nhưng có tác dụng thật
Việc tính toán còn mấy tiếng nữa phải dậy là một trong những thói quen làm mất ngủ nặng thêm.
Phòng ngủ chỉ dùng để ngủ
- Não liên kết không gian với hoạt động
- Làm việc trên giường làm liên kết yếu đi
- Giữ giường chỉ cho ngủ và nghỉ
- Nếu không ngủ được thì ra khỏi giường một lúc
- Quay lại khi thấy buồn ngủ
Nằm trằn trọc lâu trên giường dạy não rằng giường là nơi để lo lắng chứ không phải để ngủ.
Sự lộn xộn trong phòng
- Đồ đạc trong tầm nhìn nhắc tới việc chưa làm
- Gây khó thư giãn
- Bề mặt trống cho cảm giác nghỉ ngơi
- Không cần hoàn hảo, chỉ cần bớt
- Đặc biệt là khu vực nhìn thấy khi nằm
Chỉ cần dọn phần không gian mà mắt nhìn thấy khi nằm trên giường cũng đã đủ tạo khác biệt.
Với phòng ngủ chung
- Nhu cầu về nhiệt độ và ánh sáng có thể khác nhau
- Chăn riêng giải quyết được vấn đề nhiệt độ
- Đèn đọc riêng cho từng người
- Thoả thuận về giờ tắt đèn
- Nút bịt tai nếu một người ngáy
Dùng hai chăn riêng thay vì một chăn chung giải quyết được rất nhiều mâu thuẫn về nhiệt độ.
Với phòng của trẻ
- Cũng cần tối và yên tĩnh
- Đèn đêm rất mờ nếu trẻ sợ tối
- Giữ nhiệt độ mát vừa phải
- Không để thiết bị điện tử trong phòng
- Thói quen trước giờ ngủ cố định giúp nhiều
Trình tự cố định trước giờ ngủ là tín hiệu mạnh với trẻ nhỏ và thường hiệu quả hơn mọi biện pháp khác.
Thứ tự ưu tiên khi cải thiện
- Trước hết là ánh sáng
- Sau đó là tiếng ồn
- Tiếp theo là nhiệt độ và thông thoáng
- Rồi tới giường và gối
- Cuối cùng mới tới thẩm mỹ
Thứ tự này ngược với cách phần lớn người ta bố trí phòng ngủ, và đó chính là lý do nhiều phòng đẹp mà ngủ không ngon.
Câu hỏi thường gặp
Phòng ngủ nên tối tới mức nào?
Càng tối càng tốt. Ánh sáng là tín hiệu mạnh với đồng hồ sinh học, và ngay cả ánh sáng yếu từ đèn báo thiết bị cũng nên được che đi.
Nhiệt độ nào phù hợp?
Mát hơn nhiệt độ ban ngày thường dễ ngủ hơn, vì thân nhiệt giảm nhẹ là một phần của quá trình vào giấc. Mức cụ thể khác nhau giữa các cá nhân.
Có nên để điện thoại trong phòng không?
Tốt nhất là không, hoặc ít nhất là để xa giường và tắt thông báo. Ánh sáng và sự sẵn có của nó đều ảnh hưởng tới việc vào giấc.
Nút bịt tai hay tiếng ồn trắng tốt hơn?
Tuỳ hoàn cảnh. Nút bịt tai giảm mọi âm thanh, còn âm thanh nền đều làm các tiếng động bất thường bớt nổi bật. Có thể thử cả hai.