Cuối một ngày làm việc với máy tính, mắt cay và nặng, đầu hơi đau. Nhiều người quy ngay cho ánh sáng xanh và đi mua kính lọc. Nhưng nguyên nhân thường nằm ở chỗ khác và dễ xử lý hơn.
Điều gì xảy ra khi nhìn màn hình lâu
- Tần suất chớp mắt giảm đáng kể
- Nhiều lần chớp không khép hết mi
- Cơ điều tiết giữ ở một khoảng cách quá lâu
- Cơ cổ và vai căng theo tư thế
- Tất cả cộng lại thành cảm giác mỏi
Giảm chớp mắt là nguyên nhân phổ biến nhất và cũng là thứ ít người biết tới nhất.
Vì sao chớp mắt lại quan trọng
- Mỗi lần chớp trải lại lớp nước mắt trên bề mặt
- Lớp này giữ cho giác mạc trơn và trong
- Chớp ít làm lớp này bốc hơi
- Gây cảm giác khô, cộm, cay
- Cũng làm hình ảnh kém sắc nét đi
Cảm giác nhìn mờ nhẹ về cuối ngày thường là do bề mặt mắt khô chứ không phải do thị lực giảm.
Cơ điều tiết và việc nhìn gần
- Nhìn gần đòi hỏi cơ trong mắt co lại
- Giữ nguyên trạng thái này hàng giờ gây mỏi
- Giống việc giữ một tư thế tay quá lâu
- Cần đổi khoảng cách để cơ được nghỉ
- Đây là lý do của quy tắc nghỉ mắt
Nghỉ mắt đúng nghĩa là đổi khoảng cách nhìn, chứ nhắm mắt lại thì cơ điều tiết chưa chắc đã được nghỉ.
Quy tắc nghỉ mắt
- Khoảng hai mươi phút một lần
- Nhìn ra xa vài chục mét
- Trong khoảng hai mươi giây
- Kết hợp chớp mắt vài lần có ý thức
- Đứng dậy nếu được thì càng tốt
Khoảng cách xa quan trọng hơn thời gian nghỉ, nên nhìn ra cửa sổ hiệu quả hơn nhìn vào tường đối diện.
Ánh sáng xung quanh
- Phòng quá tối làm màn hình chói tương phản
- Phòng quá sáng làm màn hình khó đọc
- Ánh sáng nên tương đương với độ sáng màn hình
- Tránh nguồn sáng chiếu thẳng vào mắt
- Tránh phản chiếu trên mặt màn hình
Làm việc trong phòng tối với màn hình sáng là một trong những thiết lập gây mỏi mắt nhất.
Bố trí màn hình
- Đặt cách mắt khoảng một sải tay
- Đỉnh màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt
- Nhìn hơi chếch xuống là tư thế tự nhiên
- Đặt vuông góc với cửa sổ chứ không quay lưng hay đối diện
- Màn hình quá cao làm mở mắt rộng và khô nhanh hơn
Điểm cuối giải thích vì sao đặt màn hình quá cao vừa mỏi cổ vừa làm mắt khô hơn.
Cài đặt màn hình
- Độ sáng cân bằng với ánh sáng phòng
- Cỡ chữ đủ lớn để không phải nhoài người
- Độ tương phản đủ nhưng không quá gắt
- Tránh nền quá trắng trong phòng tối
- Màn hình sạch bụi và vân tay
Tăng cỡ chữ là thay đổi bị bỏ qua nhiều nhất dù nó giúp cả mắt lẫn tư thế.
Về ánh sáng xanh
- Bằng chứng về vai trò trong mỏi mắt còn hạn chế
- Tác động rõ hơn của nó là lên nhịp sinh học
- Nên vấn đề chính là dùng màn hình buổi tối
- Kính lọc làm nhiều người thấy dễ chịu
- Nhưng không thay thế được việc nghỉ mắt
Phân biệt hai chuyện này quan trọng: ánh sáng xanh liên quan tới giấc ngủ nhiều hơn là tới mỏi mắt.
Khô mắt và những gì giúp được
- Chớp mắt có ý thức trong lúc làm việc
- Giữ độ ẩm phòng không quá thấp
- Tránh luồng gió điều hoà thổi thẳng vào mặt
- Uống đủ nước
- Nước mắt nhân tạo nếu cần, theo tư vấn của dược sĩ
Luồng gió điều hoà thổi thẳng vào mặt là nguyên nhân rất thường gặp mà dễ khắc phục.
Tư thế và phần còn lại của cơ thể
- Cổ và vai chịu ảnh hưởng cùng lúc với mắt
- Ngồi nhoài người về phía trước là dấu hiệu màn hình khó nhìn
- Chân chạm sàn, lưng có tựa
- Khuỷu tay khoảng góc vuông
- Đứng dậy vài phút mỗi giờ
Người nhoài về phía trước thường là vì chữ nhỏ, nên sửa cỡ chữ đôi khi sửa luôn tư thế.
Với trẻ em
- Cần thời gian ngoài trời để mắt phát triển
- Giới hạn thời gian nhìn gần liên tục
- Khoảng cách đọc phù hợp
- Đủ ánh sáng khi đọc và viết
- Kiểm tra thị lực định kỳ
Thời gian ngoài trời được ghi nhận có liên hệ với nguy cơ cận thị, nên nó không chỉ là chuyện vận động.
Khi nào nên đi khám mắt
- Mỏi mắt kéo dài dù đã điều chỉnh thói quen
- Nhìn mờ không cải thiện sau khi nghỉ
- Đau đầu thường xuyên kèm theo
- Nhìn đôi
- Thay đổi thị lực đột ngột
Mỏi mắt dai dẳng đôi khi là dấu hiệu của tật khúc xạ chưa được chỉnh đúng, nên đi đo mắt là bước hợp lý.
Thứ tự ưu tiên khi cải thiện
- Trước hết là nghỉ mắt đều đặn
- Sau đó là bố trí và cài đặt màn hình
- Tiếp theo là ánh sáng phòng
- Rồi tới độ ẩm và luồng gió
- Cuối cùng mới tới các thiết bị lọc
Danh sách này xếp theo mức độ hiệu quả đã được ghi nhận, và nó gần như ngược với thứ tự mà người ta thường thử.
Câu hỏi thường gặp
Ánh sáng xanh có phải nguyên nhân chính không?
Bằng chứng về vai trò của nó trong mỏi mắt còn hạn chế. Các nguyên nhân rõ hơn là giảm tần suất chớp mắt, nhìn gần liên tục và điều kiện ánh sáng không phù hợp.
Nghỉ mắt như thế nào là đúng?
Cứ khoảng hai mươi phút thì nhìn ra xa vài chục mét trong khoảng hai mươi giây. Điểm cốt lõi là đổi khoảng cách nhìn chứ không phải nhắm mắt lại.
Vì sao nhìn màn hình lại khô mắt?
Vì khi tập trung nhìn màn hình, tần suất chớp mắt giảm đáng kể và nhiều lần chớp không khép hết. Lớp nước mắt vì thế không được trải đều.
Kính lọc ánh sáng xanh có cần không?
Nhiều người thấy dễ chịu hơn nhưng bằng chứng về hiệu quả còn hạn chế. Điều chỉnh độ sáng, khoảng cách và thói quen nghỉ thường mang lại cải thiện rõ hơn.