Ánh sáng ban ngày làm gì với đồng hồ sinh học

Ta quen nghĩ ánh sáng là để nhìn. Nhưng mắt còn làm một việc khác hoàn toàn không liên quan tới hình ảnh, đó là báo cho cơ thể biết đang là ban ngày hay ban đêm.

Hai công việc của mắt

• Tạo hình ảnh để nhìn thấy
• Đo mức ánh sáng để báo thời gian trong ngày
• Hai chức năng này dùng các đường khác nhau
• Người mù vẫn có thể nhận tín hiệu ánh sáng ở một số trường hợp
• Chức năng thứ hai ảnh hưởng tới toàn bộ cơ thể

Việc hai chức năng này tách nhau là lý do ánh sáng ảnh hưởng tới giấc ngủ ngay cả khi ta không chú ý tới nó.

Đồng hồ sinh học

• Cơ thể có chu kỳ nội sinh khoảng hai mươi tư giờ
• Nhưng không chính xác đúng hai mươi tư giờ
• Cần được chỉnh lại mỗi ngày
• Ánh sáng là tín hiệu chỉnh chính
• Không có tín hiệu thì chu kỳ trôi dần

Người ở trong hầm không có ánh sáng tự nhiên thấy chu kỳ ngủ thức của mình trôi lệch dần ngày này qua ngày khác.

Vì sao buổi sáng quan trọng nhất

• Ánh sáng sáng sớm có tác dụng đặt lại chu kỳ mạnh nhất
• Giúp cơ thể xác định điểm bắt đầu của ngày
• Ảnh hưởng tới thời điểm buồn ngủ buổi tối
• Cải thiện sự tỉnh táo trong ngày
• Tác động này cần lặp lại đều đặn

Điều thú vị là ánh sáng buổi sáng ảnh hưởng tới giấc ngủ tối hôm đó, nghĩa là việc làm buổi sáng có kết quả nhiều giờ sau.

Sự chênh lệch giữa trong nhà và ngoài trời

• Ánh sáng ngoài trời mạnh hơn trong nhà rất nhiều lần
• Kể cả ngày râm mát vẫn mạnh hơn phòng sáng đèn
• Mắt thích nghi nên ta không cảm nhận được chênh lệch
• Ta tưởng phòng đủ sáng nhưng với đồng hồ sinh học thì không
• Đây là hiểu lầm phổ biến

Mắt điều chỉnh giỏi tới mức ta không nhận ra mình đang sống trong mức ánh sáng mà cơ thể coi là chạng vạng.

Hệ quả của thiếu ánh sáng ban ngày

• Khó buồn ngủ vào giờ mong muốn
• Cảm giác lơ mơ trong ngày
• Tâm trạng bị ảnh hưởng ở một số người
• Chu kỳ ngủ thức trôi dần muộn hơn
• Thường gặp ở người làm việc trong nhà cả ngày

Người làm văn phòng đi làm lúc trời chưa sáng và về khi trời đã tối có thể gần như không tiếp xúc ánh sáng mạnh cả ngày.

Ánh sáng buổi tối

• Ánh sáng mạnh buổi tối làm chậm tín hiệu chuẩn bị ngủ
• Đẩy thời điểm buồn ngủ về sau
• Ánh sáng từ màn hình góp phần vào việc này
• Nhưng độ sáng của phòng cũng quan trọng không kém
• Giảm sáng dần vào buổi tối là điều nên làm

Người ta hay chỉ nghĩ tới điện thoại mà quên rằng cả căn phòng sáng trưng cũng gửi đúng tín hiệu đó.

Cách sắp xếp ánh sáng trong ngày

• Ra ngoài trời vào buổi sáng dù chỉ vài phút
• Mở rèm ngay khi thức dậy
• Ngồi gần cửa sổ khi làm việc nếu được
• Ra ngoài vào giờ nghỉ trưa
• Giảm dần ánh sáng sau bữa tối
• Giữ phòng ngủ tối khi ngủ

Sáu việc này không tốn gì và có tác động tích luỹ rõ rệt sau vài tuần.

Đi ra ngoài thay vì ngồi cạnh đèn

• Không có đèn thông thường nào sánh được ánh sáng ngoài trời
• Vài phút ngoài trời hơn cả giờ ngồi cạnh đèn
• Không cần nắng gắt, trời râm vẫn có tác dụng
• Kết hợp với đi bộ thì được hai lợi ích
• Đây là cách đơn giản nhất và hiệu quả nhất

Uống cà phê sáng ngoài ban công thay vì trong bếp là thay đổi nhỏ mà đúng nguyên tắc.

Khi thay đổi múi giờ

• Đồng hồ sinh học cần thời gian để chỉnh lại
• Tiếp xúc ánh sáng đúng thời điểm giúp chỉnh nhanh hơn
• Sai thời điểm có thể làm chậm hơn
• Đi bộ ngoài trời ở nơi mới giúp thích nghi
• Ăn uống theo giờ địa phương cũng hỗ trợ

Ánh sáng là công cụ mạnh nhất để chỉnh lệch múi giờ, nhưng phải dùng đúng lúc mới có tác dụng mong muốn.

Với người làm ca đêm

• Giữ nơi làm việc đủ sáng trong ca
• Hạn chế ánh sáng mạnh trên đường về buổi sáng
• Phòng ngủ phải thật tối
• Giữ lịch ổn định nhất có thể
• Cho người nhà biết để không đánh thức

Đeo kính râm trên đường về sau ca đêm là mẹo đơn giản giúp cơ thể không nhận nhầm tín hiệu bắt đầu ngày.

Mùa và ánh sáng

• Thời lượng ngày thay đổi theo mùa
• Ở một số người tâm trạng thay đổi theo mùa
• Thiếu ánh sáng là một yếu tố góp phần
• Tăng tiếp xúc ánh sáng ban ngày có thể giúp
• Nếu ảnh hưởng nhiều thì nên tham khảo ý kiến chuyên môn

Sự thay đổi theo mùa rõ hơn ở vùng có chênh lệch ngày đêm lớn, nhưng vẫn có ở mọi nơi ở mức độ khác nhau.

Với trẻ em và người cao tuổi

• Trẻ cần thời gian ngoài trời cho nhiều lý do
• Ánh sáng ngoài trời liên quan tới sự phát triển của mắt
• Người cao tuổi thường ít ra ngoài hơn
• Mắt lớn tuổi cho ít ánh sáng đi qua hơn
• Nên cần chủ động hơn trong việc tiếp xúc ánh sáng

Hai nhóm này đều dễ thiếu ánh sáng ban ngày nhưng vì những lý do khác nhau.

Cách nghĩ đơn giản

• Ban ngày càng sáng càng tốt
• Ban đêm càng tối càng tốt
• Sự tương phản giữa hai bên là điều quan trọng
• Đều đặn quan trọng hơn cường độ
• Đây là việc miễn phí và ai cũng làm được

Nguyên tắc ngày sáng đêm tối gói gọn gần như toàn bộ những gì cần nhớ về chủ đề này.

Câu hỏi thường gặp